Qui ti spiego come usare la scrittura per elaborare e comprendere una delle sensazioni più scomode e paralizzanti: il senso di colpa. Ti mostro un esercizio efficace e alla fine dell’articolo trovi anche una risorsa speciale!
Il senso di colpa è uno stato d’animo subdolo. Non esplode come la rabbia, non ci rende apatici come la tristezza. No, il senso di colpa è qualcosa che si accumula, che si stratifica sulle emozioni primarie: e per questo, a volte nemmeno ci rendiamo conto di provarlo (figuriamoci poi riconoscerlo e verbalizzarlo!).
Permettimi quindi una piccola parentesi didascalica e proviamo a definirlo questo senso di colpa. Ho fatto una rapida ricerca sul web e ho trovato questa definizione:
È quel disallineamento che proviamo tra ciò che riteniamo giusto in base ai nostri ideali, i nostri valori, il nostro contesto sociale e… il nostro comportamento.
Certo, la regola morale che sta alla base di questo attrito dipende dalla nostra eredità culturale e dal contesto sociale in cui siamo inseriti, ma a giudicare uno specifico comportamento come negativo, alla fine, siamo noi.
Non possiamo cambiare il modo in cui la società o la nostra rete di relazioni può vedere i nostri comportamenti, ma possiamo sicuramente lavorare sul nostro modo di percepire questo disallineamento e riscrivere la storia del nostro senso di colpa.
E come la riscriviamo, precisamente, ‘sta storia?
Mi sono fatta aiutare (vedi: ispirare) da un bellissimo libro che sto leggendo questo mese: Il libro dei Chakra di Anodea Judith. In uno dei capitoli di questo manualone bello denso, l’autrice (psicologa clinica che si dedica allo studio e allo sviluppo del Sé) propone un esercizio per elaborare il senso di colpa. Io l’ho arricchito con alcuni spunti e input di scrittura e te lo presento qui di seguito.
Prendi una penna, e seguici in questo viaggio.
1- Contestualizza
“Inserisci in un contesto il comportamento che ti fa sentire in colpa”, suggerisce l’autrice.
Ecco, io aggiungo alcune domande che puoi fare a te stessa, per iniziare ad esplorare:
In quale situazione metti in atto il comportamento che ti fa sentire in colpa?
Qual è il trigger che scatena quel comportamento?
Cosa succede intorno a te prima che quel comportamento emerga?
Quali forze agivano su di te in quel momento?
Un esempio autobiografico: io mi sento in colpa ogni volta che esplodo di rabbia con mio marito, e questo succede tutte le volte che lui dimentica di impostare la lavastoviglie ed io mi ritrovo la mattina con una pila di piatti sporchi da lavare ancora prima di riuscire a prendere il caffè.
2- Esamina i bisogni
“Esamina i motivi, gli impulsi e le necessità sottostanti quel comportamento”. Ti svelo un segreto, un segreto che io ho appreso sulla mia pelle, esplosione dopo esplosione: ogni emozione forte nasce da un bisogno insoddisfatto, da qualcosa che ci manca, da un pezzo di cui abbiamo bisogno per stare bene e che non riesce ad incastrarsi nel nostro puzzle. Qual è il tuo?
Per scoprirlo, puoi domandarti:
Quale bisogno non sto ascoltando?
Quando ho messo in atto quel comportamento, cosa stavo cercando di ottenere?
Che messaggio mi stava consegnando, l’emozione sottostante quel comportamento?
Nel mio esempio: è piuttosto ovvio che la mia esplosione di rabbia (con conseguente senso di colpa) non sia stato scatenato da una lavastoviglie non avviata. Più probabilmente, la mia emozione mi stava dicendo che il mio carico mentale era eccessivo, e che io non riuscivo più a sostenerlo.
3- Cerca nuove strategie
“Cerca il modo in cui le tue necessità e i tuoi bisogni possono essere soddisfatti in modi più appropriati”. In pratica, adesso che abbiamo individuato il bisogno e smascherato schemi di comportamento indesiderati o addirittura disfunzionali, proviamo a sostituirli con altri più efficaci. Perché diciamocelo: tutti tendiamo al soddisfacimento dei nostri bisogni, ma difficilmente il comportamento che causa il senso di colpa ci permetterà di raggiungere i nostri obiettivi. Quindi potremmo iniziare a chiederci:
In quale altro modo posso soddisfare quel bisogno?
Quale strumento ho a mia disposizione per raggiungere quell’0biettivo?
Qual è quel comportamento, allineato ai miei valori e al mio sentire, che può portarmi più vicino a ciò che desidero?
Riprendendo il mio esempio: piuttosto che inveire contro mio marito, potrei provare a spiegargli in maniera assertiva e rispettosa come mi sento, ponendo il focus sulle mie emozioni piuttosto che sulle sue mancanze.
4- Fai l’inventario dei danni causati
“E cerca un modo per risarcire”, aggiunge Anodea Judith. Se non sai come fare, puoi seguire il suggerimento dell’autrice: puoi chiedere. In questa fase, più che scrivere, ti suggerisco di pianificare. Individua nella tua giornata (o nella tua settimana) un momento in cui puoi dedicarti ad una conversazione tranquilla e rispettosa. Può essere una telefonata, una cena fuori, un paio d’ore dopo che i bambini sono andati a letto.
Pianifica, presentati all’appuntamento e mettiti in ascolto.
5- Progetta un comportamento nuovo
Questa è forse la mia parte preferita. Dopo aver decostruito, osservato, depotenziato, fatto strategie, parlato e ascoltato, adesso è il momento di mettere insieme tutti i pezzi e costruire qualcosa di nuovo. Un nuovo set di comportamenti che, allineandosi ai tuoi valori autentici, smetteranno di far vorticare dentro di te quel senso di colpa che fino ad ora ti ha quasi tolto il respiro. E che, cosa fondamentale, potranno far parte di te e durare nel tempo.
Ma come, non ho già cercato nuove strategie?
Sì, lo hai fatto. Ma adesso devi renderle reali e concrete: devi trasformarle in abitudini. Il modo migliore, a mio avviso, è associare una situazione ad un comportamento desiderabile. Per farlo, ti consiglio di stilare un elenco di tutte le situazioni trigger, tutti i contesti in cui generalmente emerge il comportamento portatore di senso di colpa:
Ogni volta che succede… posso fare…
Quando mi trovo in questa situazione, posso dire…
Quando sento che quel comportamento sta per emergere, posso sostituirlo con…
Nel mio caso: ogni volta che vedo la lavastoviglie non avviata, faccio un respiro profondo e la lascio così com’è, ricordando a mio marito di avviarla prima di andare a lavoro (c’è a chi pesa, lo so, ma questo per me non è un problema: una strategia funziona davvero solo se è rilevante per te e i tuoi reali bisogni).
6- Perdonati e vai avanti
Hai scritto, ti sei messa in gioco. Ti sei conosciuta un po’ di più, sei uscita fuori dalla tua comfort zone. Ti sei messa in ascolto. Non è una cosa da tutti e non è semplice: datti una pacca sulla spalla o, ancora meglio, abbracciati. E goditi la gioia di mettere un punto ad una storia e di aprire una nuova, luminosa, pagina bianca.
Se quel punto non sei riuscita a metterlo o se quella pagina bianca ti fa paura, sappi che non devi per forza affrontarla da sola. Dai un’occhiata ai miei percorsi individuali di scrittura:
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Ti auguro una buona parentesi di scrittura.
A presto!
Valeria